제대로된 16:8 간헐적 단식 시작하기

1. 간헐적 단식의 원리

• 공복시간이 길어지면 체지방이 분해된다.

체내에 음식물이 들어오지 않는 시간이 12시간이 넘어서면, 부족해진 포도당 대신 체내에 에너지를 공급하기 위해 지방조직이 유리지방산으로 분해돼 혈액으로 공급됩니다.

 

이렇게 공급된 유리지방산은 간으로 이동해 케톤을 형성하게 되는데요 케톤은 포도당 대신 뇌에서 에너지원, 근육에서도 에너지원으로 사용되는데요.

 

일반식에서는 포도당 공급이 원활하게 이루어지기 때문에 케톤체 사용이 필요없지만, 공복시간이 길어지면 우리 몸은 부족해진 체내에 에너지를 공급하기 위해 비로소 지방조직을 분해해 케톤체로 변환하기 시작합니다. 

 

간헐적 단식은 공복시간을 최소 12시간에서 16시간, 혹은 24시간까지 가져가기 때문에 케톤대사를 활발하게해 체지방을 분해시키는데 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.

2. 간헐적 단식 시간 설정 및 16시간 공복 맞추기

• 저녁식사 든든히 먹기
• 오후 8시까지 식사 마치기
• 아침 거르기
• 점심 맛있게 먹기

저는 개인적으로 공복시간을 최소 22시간 이상 유지하는 간헐적 단식, 아니 1일 1식에 가까운 식단을 3년째 이어오고 있는데요. 이런 식단을 오래 지속하다보니, 공복시간에는 식욕도 크게 느껴지지 않고 먹고 싶은 음식들도 없어 어려울게 없으나, 여러 이유로 이제 간헐적 단식을 시도하시려는 분들은 이와 같은 식단법이 오히려 극단적인 식사법으로 느껴져 시도 조차 어려울 것으로 판단되기도 하는데요.

 

이에 따라 저는 공복시간을 최소 16시간 이상 가져갈 수 있는 저만의 꿀팁을 소개해드릴까 합니다.

 

앞서 말씀드렸지만, 간헐적 단식은 공복시간을 16시간 이상 가져갈때부터 유의미한 결과를 기대할 수 있는데, 지속가능성이 중요하니, 우선 당장 야식부터 끊어보시는걸 권합니다. 사실 밤늦게 야식이 먹고 싶은건 오후까지 먹었던 음식섭취량이 부족했다기보단 나쁜 습관에 길들여진 것에 더욱 무게가 실리는데요.

 

이것이 첫번째 스텝입니다. 이때는 당장 칼로리 생각하지 말고, 오히려 저녁을 평소보다 더 든든하게 드시는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 그렇다고 저녁에 짜장면만 먹던거, 군만두까지 드시라는 소리는 아니구요.

 

이외에 일찍 잠자리에 드는 습관을 가지는 것도 야식을 끊는데 많은 도움이 될 수 있겠네요. 

 

저녁식사를 든든히 먹었든, 일찍 잠자리에 드는 습관을 가졌든 야식을 끊게 됐다면, 두번째로는 마지막 식사를 오후 8시까지 마치는 습관의 변화가 필요합니다. 처음부터 말처럼 쉽게 가능하다면 더할나위 없이 좋겠으나 어려울 것을 알기에, 좌절하지 말고 오후 8시까지 식사를 마치는 빈도를 계속 늘려줍니다. 여기까지 왔다면 거의 성공입니다.

 

세번째로는 아침식사를 거르는 일입니다. 이건 사람에 따라 다르겠지만, 하루를 바쁘게 시작하시는 분들이라면 무리없이 해내실 수 있을 것으로 생각됩니다. 다만, 아메리카노나 무설탕 블랙커피를 제외한 어떠한 요기거리도 드시면 안됩니다. 

 

마지막으로는 오후 12시, 점심을 맛있게 드시는 일입니다. 이렇게하면 전날 오후 8시부터 익일 정오까지 최소 16시간 공복시간이 확보됐기 때문에 이때부터는 먹고 싶은 만큼 마음껏 드셔도됩니다.

 

다만 이 방법은 최소한 16시간의 공복을 유지하기 위한 방법일 뿐, 식사허용시간에 간헐적 폭식을 하시라는 의미는 아닙니다.

 

16시간 공복이 익숙해졌다면, 이제부턴 유의미한 결과를 기대하기 위해 음식섭취량을 조금씩 줄여나가야겠지요 :-)

 

다양한 음식들과 멀어지는 시간을 갖게된다면, 이때부터는 나쁜 음식은 멀리하고 되도록 좋은 음식을 가까이하게 되는 자신을 발견하게 될 것이라고 확신합니다.