단계별 키토제닉 다이어트 및 주의사항

키토제닉은 단순히 탄수화물만 줄이고, 지방섭취만 늘리는데 목표가 있는 것이 아닙니다. 지난시간에 말씀드렸던 것 처럼, 탄수화물 섭취량을 줄이고, 모자란 영양소를 단백질과 건강한 지방으로 채워 궁극적으로는 '건강한 식재료를 바탕으로한 밸런스를 갖춘 식단'구성에 방점을 두고 있습니다. 하지만 목적과 개인별 몸상태에 따라 키토제닉은 여러 단계로 나뉘게 되는데요. 오늘은 단계별 키토제닉과 주의사항에 관해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 

1. 단계별 키토제닉

 

이러한 키토제닉도 탄수화물을 20g 미만으로 제한하는 엄격한 키토제닉군과, 심각한 탄수화물 중독 혹은 탄수제한에 따른 부작용을 최소화하기위해 일 탄수화물 섭취량을 ~50g, ~100g까지 허용하는 키토제닉군으로 나눠 볼 수 있습니다. 

 

엄격한 키토제닉

 

여기서 엄격한 키토제닉군은 빠른 속도로 키토시스에 진입하는 것을 목표로 한 방법으로 과거 키토제닉을 유지하다 키토아웃이 된 상태이거나, 당의존증이 심각한 사람에게 많은 도움이 될 수 있습니다만, 이후에 서술할 키토제닉 부작용인 키토플루 증상을 최소화하기 위해 추가적인 영양제 섭취나 전해진 균형을 위한 무기질 섭취를 권합니다.

 

유연한 키토제닉

 

이와 달리, 탄수화물 섭취에 비교적 관대한 후자의 경우는 허용되는 탄수화물 폭이 넓기 때문에 섭취 음식의 종류도 다양합니다. 이러한 방법은 키토제닉의 이점은 최대한 활용하되, 탄수화물도 일정량 섭취하며 균형된 삶을 이루는 하나의 식단법이 될 수 있는데요. 이는 사실상 무탄수화물을 지향하는 엄격한 저탄고지가 부담스러운 중장년층이나 직장인들이 많이 시도하는 방법입니다.

                                             

2. 키토제닉의 장점

인슐린 저항성을 비롯한 전반적인 체질 개선 

 

키토제닉의 가장 큰 장점은 역시 인슐린 저항성 감소를 들 수 있습니다. 일반적으로 식사를 마치거나, 야식을 먹는 경우, 체내로 유입된 탄수화물이 포도당으로 분해되면서 혈당이 높아지고, 이 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 '인슐린'이라는 호르몬이 분비되게 됩니다. 인슐린은 포도당을 장기와 온몸의 근육세포로 운반하는 방법으로 혈당을 낮추는데요. 

 

인슐린은 근육과 장기세포로 보내고도 남은 포도당을 지방으로 전환해 몸 구석구석에 차곡차곡 쌓아두게 됩니다. 그러니까 탄수화물 섭취량이 늘수록, 인슐린 분비가 늘어나게 되고, 그만큼 더 많은 양의 지방이 몸에 축적됩니다.

 

하지만 키토제닉 식단에서는 탄수화물 섭취량이 늘 낮은 상태로 유지되는 탓에 인슐린 분비는 일정한 수준을 유지하게 되고, 추후 인슐린 저항성 개선에 따른 '먹어도 찌지 않는 체질'로의 체질 변화를 기대할 수 있습니다.

 

인슐린 저항성이 개선되면 이게 주 원인이었던 당뇨나 고혈압 등 대사성 질환들도 개선될 수 있는데요. 암세포가 포도당을 먹고 성장하는 것에 착안해, 최근 암연구계에서는 고지방식을 통한 암세포 사멸을 유도하는 프로젝트 연구중에 있다고도 합니다.

 

이 밖에도 키토제닉은 장기적으로 식욕 조절 호르몬들이 균형을 촉진하게 되면서 과식을 억제하고, 지방대사를 통해 체지방분해에 도움을 줘, 과체중 혹은 비만과 관련된 여러 질환들의 위험성을 획기적으로 줄여줄 수 있습니다.

  

3. 키토제닉 주의사항

기본적으로 비축형 탄수화물인 '글리코겐'은 상당량의 수분을 끌어모으고 있습니다만, 고지방식이를 우선으로한 키토제닉을 하다보면, 체내 글리코겐이 빠르게 소진됨에 따라 당장 2~3일간 체중이 훅훅 내려가는 모습을 보실 수 있는데요. 이때는 체지방 감량으로 인한 체중감소가 아니라, 수분손실로 인한 것이기 때문에, 탈수증상을 막기 위해 가능한한 많은 수분섭취가 요구되며, 전해질 균형을 위해 염분 섭취를 평소보다 조금 늘리는 것도 중요한 부분일 수 있습니다.

 

이 밖에도 키토제닉 부작용을 일컫는 말인 키토플루는, 체질 전환과 함께 두통과 집중력 저하, 어지러움, 근육통, 두드러기 혹은 발진 정도의 부작용을 불러오는데요. 이때는 탄수화물 섭취를 조금 늘려, 증상완화를 유도하거나 무기질 영양제를 복용하고 충분한 휴식을 취해주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

당뇨나 고혈압같은 기저 대사질환을 앓고 계신 분들이 치료목적으로 키토제닉에 접근하는 경우가 더러 있는데요. 이때는 이론에만 입각해 접근하지 마시고, 담당 주치의 혹은 키토제닉 의료인과 상담해 신중하게 접근해야 합니다.