키토제닉, 저탄고지 뜻

많은 사람들이 알고 있지만 더 많은 사람들이 모르는 저탄고지 뜻, 오늘은 굶지 않고 맘껏 고기 먹으면서 할 수 있는 키토제닉에 관한 포스팅을 해보겠습니다.

1. 키토제닉이란?

 

키토제닉, 혹은 저탄수화물 고지방식을 줄여 저탄고지라고 불리기도하는 키토제닉 다이어트는 초기 간질환자를 치료하기 위해 개발된 식단법의 일종으로, 이름처럼 지방섭취는 크게 늘리고, 탄수화물은 극악으로 줄여버리는 극단적인 식단법이 아니라 일상생활에 필요한 에너지섭취를 유지하되, 탄수화물은 낮추고, 모자란 에너지를 지방으로 대체하는 방식으로 대사방식을 포도당에서 지방으로 변환하는 식단방법을 뜻합니다.

 

이 과정에서 다이어트 효과는 저절로 따라오는 것이지요.

2. 키토제닉 원리

키토제닉은 일정기간 탄수화물을 줄이는 방법으로 체내 에너지소비 방식에 변화를 줘 장기적으로는 인슐린 저항성을 낮추는데 목표를 두고 있습니다. 이를 올바르게 이해하기 위해선 우리 몸의 에너지소비 방식을 자세히 들여다볼 필요가 있는데요. 우리 몸은 음식을 섭취하게되면, 위장에서 음식물을 분해하고, 나눠진 영양소를 에너지가 필요한 장기나 근육에 보내게 됩니다. 특히 포도당으로 분해된 탄수화물은 근육세포로 이동하기 위해 인슐린이라는 매개체가 꼭 필요한데요.

 

인슐린은 포도당의 운반을 도와 혈당을 낮추고 근육합성을 돕는 고마운 호르몬이지만, 근육과 장기가 쓰고남은 포도당을 체지방 형태로 변환해 저장하는 역할을 수행하기도 합니다. 이렇게 체지방으로 바뀌어 저장된 에너지는 추후 섭취하는 영양소가 부족할 때, 우리 몸에 에너지를 공급하게 되죠.

 

그러나 오랜시간 많은 탄수화물을 섭취하게되면 그만큼 많은 인슐린이 분비되어야하고, 장기간 인슐린 분비가 높은 상태로 유지되면 결국, 인슐린에 대한 내성이 증가해 이전에 포도당 1개에 인슐린 1개면 충분하던 것이, 포도당 1개에 인슐린 2개, 3개, 4개까지 필요한 상황이 오게됩니다. 이때를 흔히 인슐린 저항성이 증가했다고 표현하는데요. 인슐린 저항성이 증가하게 되면 인슐린 잉여량이 늘게되고, 이렇게 남은 인슐린은 섭취하는 영양소를 족족 체지방으로 변환시켜 우리 몸이 비만해지게 만드는 요인이 될 수 있습니다.

 

섭취하면 포도당으로 바뀌어 혈당을 높이고 인슐린 분비를 촉진하는 탄수화물과 달리, 지방은 인슐린을 자극하지 않으면서도 우리가 생활하는데 필요한 에너지를 제공할 수 있다는 차이가 있는데요. 체중감량 방법론으로서의 키토제닉은 장기적으로 인슐린 저항성을 높여 체지방으로 변환되는 에너지를 줄이는데 있습니다. 따라서 인슐린 분비의 주범인 탄수화물 섭취를 줄이고, 이에 대한 에너지 결핍분을 지방으로 대체하면서 일상생활을 무리없이 유지할 수 있는데요. 약 2주간의 저탄수화물 식단을 이어가다보면, 우리 몸은 주로 포도당을 사용하던 기존의 에너비소비방식에서 부족한 에너지를 대체하기 위해 체지방을 조금씩 분해하기 시작하는 키토시스 상태로 진입하게 됩니다. 

 

키토시스란 체지방이 연소되면서 발생하는 물질로, 일정기간 적응기를 지나 완벽한 키토시스 상태에 진입하게 된다면, 지속적으로 체지방을 연소할 수 있는 좋은 환경이 마련됐다는 뜻입니다. 키토제닉은 이러한 원리로 우리몸에 과도하게 많은 체지방을 감량하는 식단법입니다. 

3. 키토시스 진입하기

 키토시스에 진입할때까지 가장 확실하면서도 빠른 방법은 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이는 것인데요. 이는 말그대로 극단적인 방법이기도 하고, 키토제닉을 처음 경험하는 사람이라면 거의 불가능에 가까운 방법이기 때문에 무시하시면 되겠습니다.

 

우선 키토제닉을 위해서는 본인의 일일 탄수화물 섭취량을 파악해야합니다. 사람마다 선호하는 음식이 다르고, 섭취하는 음식양이 다르니 일일 영양소별 섭취량을 탄수화물 5~10%, 지방 70~75% 이렇게 상대적인 기준은 사람에 따라 받아들이기가 어려울 것으로 생각됩니다.

 

절대적인 기준을 제시해보자면 하루 탄수화물 섭취량이 20g 미만인 경우 매우 엄격한 키토제닉 식단으로, 50g 미만인 경우를 중간 정도로, 100g 미만인 경우를 자유식단에 가까운 것으로 간주하고 있습니다만, 일일 탄수화물 섭취량이 적으면 적을수록 키토시스에 진입하는 속도가 빨라지고, 그에 따른 체중감량 속도도 빨라지니, 참고하시면 되겠고요. 다만, 극단적으로 탄수화물 섭취량을 줄일 경우, 갑작스러운 에너지체계 변화로 여성의 경우는 생리가 멈추고 극심한 우울감이 찾아오는 등의 부작용이 발생할 수 있으니, 몸의 변화를 살펴가며 어느정도 속도 조절을 할 필요가 있습니다.

 

4. 키토제닉 식단 구성법

의외로 키토제닉 식단은 간단합니다. 키토제닉은 칼로리를 제한하지 않되, 가능한한 적은 탄수화물 섭취를 목표로 하기에, 모든 종류의 육류와 해산물이 허용됩니다. 이때 육류와 해산물은 개인 취향껏 먹되, 가능하면 지방이 많은 부위를 먹는 것이 장기적으로 봤을때는 식탐도 줄여줄 수 있어 가능하면 지방이 많은 음식 섭취를 권합니다.

 

반대로 설탕이나 과당이 함유된 소스류, 밀가루식품, 이외 쌀밥과 같은 모든 곡류는 되도록 피하는게 좋습니다. 고기와 해산물이 아니라면 대부분의 곡물은 탄수화물 함량이 높은 편이며, 케첩은 말할 것도 없고 고추장과 된장, 쌈장같은 소스류도 밀가루로 점도를 맞춘 경우가 대부분입니다. 또한 채소도 일정량은 허용되나 뿌리채소에는 탄수화물 함량이 높은 편이기에 잎채소 위주의 식단 구성을 추천드립니다.

5. 키토시스 유지하기

키토시스는 첫 진입까지 꽤 오랜시간이 소요되지만, 일단 한번 키토시스에 진입한 이후 2~3개월간 식단을 유지했다면 1~2일 정도는 그동안 못먹었던 고탄수화물 음식을 때려넣어도 됩니다만, 과량의 탄수화물이 들어갔으니 키토시스는 깨집니다(?)

 

당이 들어갔으니 키토아웃이 오는건 당연하지만, 키토시스를 2~3개월간 유지한 상태라면 하루이틀 키토아웃된건 다시 엄격한 식단으로 돌아가면 금방 복귀가 되거든요. 

 

키토시스 유지법은 간단합니다. 방금 말씀드린 가끔의 일탈은 허용하되, 지금까지 해온 식단을 유지하는 것이 키토시스 유지법이라고 할 수 있겠습니다.