1일1식, 간헐적 단식하는법, 간헐적 단식 효과 총정리

쉽고 지속가능한 다이어트 방법으로 많은 사람들이 간헐적 단식에 관한 정보를 찾아보곤 합니다. 하지만 간헐적 단식에서는 공복시간을 최소 16시간 이상 가져가는 것을 권장할 뿐, 별도로 하루에 몇끼를 먹어라 정도의 구체적인 가이드는 없는데요. 오늘은 간헐적 단식의 일종인 1일1식에 관한 포스팅입니다.

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1. 24시간 간헐적 단식 = 1일 1식

 

위에 포스팅에서 자세하게 다룬 내용이지만, 간헐적 단식이란 일주일에 최소 1~2일 가량, 16~24시간 정도의 공복시간을 가져가는 식단을 말합니다.

 

또한 간헐적 단식에서 말하는 단식은 해당일 마지막 식사를 마친 시점으로부터 일정 시간이 경과한 뒤, 다음 식사를 시작하게 되는 순간까지를 말하는데요. 쉽게 말해, 전날 저녁식사를 오후 8시까지 마치고, 다음날인 오전 8시에 첫술을 뜨게 된다면 현재까지의 공복시간 혹은 단식시간은 12시간이 되는 것이지요. 

 

간헐적 단식은 공복시간과 주당 시행일을 기준으로 크게 16:8 간헐적 단식과 24시간 간헐적 단식 2가지로 나뉘게 됩니다. 이때 24시간 공복을 유지하는 간헐적 단식은 흔히들 말하곤 하는 1일1식과 같은 맥락이라고 보실 수 있겠습니다.

 

간헐적 단식에 관해 사전정보가 없거나 16:8 간헐적 단식에 대한 정보를 찾는 분들은 아래 첨부한 포스팅에서 자세한 내용을 찾아보실 수 있습니다.

간헐적 단식 16:8 방법 추천

 

2. 1일 1식의 효과

2.1 IGF-1 감소효과

 

24시간 공복시간을 유지하는 1일 1식의 경우, 체내 인슐린 수치와 인슐린 유사 성장인자인 IGF-1 수치를 안정적으로 낮추는데 효과가 있습니다. 미국에서 동물실험으로 이뤄진 IGF-1 연구결과에 따르면, 인위적으로 IGF-1 수치를 낮춘 쥐는 암발병률이 통제되지 않은 집단에 비해 50% 낮았으며, 왠만한 질병에 강한 면역을 지닌 것으로 나타났습니다. 

 

2.2 인슐린 수치 감소

우리 몸은 음식을 섭취하지 않을 때 인슐린 수치가 떨어지기 시작하는데요. 단식을 시작하고 나서 24시간 동안 인슐린 수치는 드라마틱하게 감소합니다. 물론 24시간 이후에도 인슐린 수치 감소는 계속되지만 이전 시간에 비해 감소폭이 상당히 완만해져, 소위 말하는 가성비가 매우 떨어져 24시간 공복이 최적의 단식시간이라 말할 수 있습니다.

 

2.3 체지방 감소

특히 신체는 공복시간 18시간부터 24시간까지 지방산 수치가 매우 큰 폭으로 증가합니다. 이말은 우리 몸이 체지방을 에너지로 사용하기 시작했다는 것을 의미하는데요. 이로서 근육은 유지하면서, 체지방은 깎아내는 커팅이 가능할 뿐만 아니라, 비만으로 인한 여러 질병예방에도 도움을 줄 수 있는 것이죠.

 

3. 1일 1식의 주의사항

하지만 이러한 간헐적 단식도 실험을 통해 여러 단점이 보고된 바 있습니다. 1일 1식 혹은 24시간 간헐적 단식은 궁극적으로 하루 섭취 칼로리가 이전기간대비 감소할 수 밖에 없는데요. 칼로리 제한으로 발생할 수 있는 문제중 가장 큰 부분은 생식능력의 감소로, 가까운 미래에 자녀계획이 있으신 남성분들께서는 간헐적 단식 시행을 좀 고려해봐야하는 부분이 아닌가 하는 생각이 듭니다.

 

이 밖에도 청소년, 임산부, 당뇨병, 섭식장애 등 내분비 질환을 앓고 있는 경우, 간헐적 단식에 앞서 주치의와 상담이 선행되어야 한다는 점을 알려드립니다.